El Estado de Alarma en España se alargará, como mínimo, hasta el 26 de abril. Profesionales médicos nos dan consejos para afrontar psicológicamente el confinamiento por el COVID-19
Estamos viviendo lo que para la mayoría de nosotros y nosotras es una situación nueva: el confinamiento en nuestros hogares con el objetivo de hacer frente a los contagios por COVID-19. Ahora, sabemos que el Estado de Alarma se alargará, como mínimo hasta el 26 de abril y que, posteriormente la vuelta a la normalidad será muy lenta y progresiva.
Laura Pineda, psicóloga en Grupo Virtus (imagen superior junto a la Casa de Cervantes en Alcalá con los militares de la UME), ha elaborado un artículo para contar en 11 puntos cómo afrontar a nivel psicológico el confinamiento que actualmente estamos viviendo en España y otros numerosos países por el COVID-19.
«Es normal que ante situaciones a las que nunca nos hemos expuesto, en un primer momento podamos sentir que nos faltan herramientas con las que hacer frente a la misma, que el nivel de incertidumbre sea elevado y que esto produzca que aparezcan pensamientos y emociones no del todo adaptativos», nos cuenta.
«Estos días, en los que permaneceremos más horas de lo habitual en casa (foto superior del Ayuntamiento de los militares de la UME patrullando por una Alcalá vacía estos días), es importante tener en cuenta ciertos aspectos psicológicos, como los 11 que se recogen a continuación, para tratar de abordar esta situación de la manera más adaptativa posible».
Durante el tiempo que se prolongue este confinamiento es importante tratar de mantener o adaptar horarios y estructurar el tiempo en casa, es decir, crear una nueva rutina. Intenta mantener las horas de descanso, deja de lado el pijama y vístete, distribuye las actividades durante el día y divide el tiempo en quehaceres diarios (teletrabajo, tareas del hogar y otros deberes) y el ocio. Esto es igual de importante para personas adultas como para los niños y niñas.
1. Trata de incluir actividad física en la medida de lo posible en tu organización diaria. Esto contribuirá a disminuir los niveles de ansiedad y mejorar el descanso.
2. Cuida especialmente tu alimentación durante el confinamiento.
3. En el caso del ocio, es interesante intercalar actividades de “ocio activo”, en las que lo que hago requiera de una carga atencional medianamente importante como puede ser leer, cocinar, hacer sudoku/pasatiempos, hacer manualidades, pintar/colorear, hacer un puzle… con otras actividades especialmente relacionadas con las nuevas tecnologías, como puede ser ver la televisión, el uso de redes sociales, etc.
4. Vivir en la era de las comunicaciones facilita mantener las relaciones interpersonales de manera virtual, haz uso de estas herramientas y, si lo necesitas, busca apoyo social.
5. Cuida aspectos relacionados con la convivencia ya que no siempre puede resultar fácil. Respeta los espacios, intercalando tiempo conjunto y en solitario, respetando el derecho a la intimidad de cada uno para no saturarnos. Esto resulta especialmente importante si se convive con adolescentes (Imagen inferior: Juegos para Switch FIFA 18).
En el caso de que apareciera el conflicto, es conveniente que cada parte se tome su tiempo para bajar el nivel de enfado y activación antes de intentar aclarar las cosas y llegar a acuerdos posteriores.
6. Identifica tus pensamientos: la forma en la que cada persona interpreta las diferentes situaciones es la que genera las diferentes emociones y lo que hacemos cuando las sentimos. Por ello, es especialmente importante identificar los pensamientos que estamos teniendo en relación con la situación que nos ocupa, ya que están detrás del malestar emocional que estamos sintiendo. Cuando el malestar alcance niveles elevados, puedes coger papel y lápiz para tratar de recoger qué estamos pensando para así poder trabajar con ello. Para llevarlo a cabo se puede seguir el siguiente modelo:
|
SITUACIÓN |
PENSAMIENTO |
EMOCIÓN |
CONDUCTA |
| ¿Qué ha pasado? | ¿Qué he pensado? | ¿Qué he sentido? | ¿Qué he hecho? |
| Ej.: Viendo lasnoticias | ¿Qué pasará?Es horrible pasartanto tiempo encasa.Puedo contagiarme y mi vida correrá peligro | Tristeza, ansiedad | Sobreinformaciónacerca del virus. |
7. Una vez identificados los pensamientos trata de relativizar y detectar los posibles sesgos que estén distorsionándolos, como puede ser una polarización de la realidad, abstraer selectivamente información negativa sobre la situación, adivinar el futuro sobre lo que nos acontece, generalmente en términos negativos, etc. Conseguir esto hará que el malestar psicológico disminuya.
8. Es un buen momento para empezar a practicar técnicas de relajación, que ayuden a controlar los niveles de activación y ansiedad.
9. Una de las conductas frecuentes ante situaciones de incertidumbre es la búsqueda constante de información, que a corto plazo disminuye la ansiedad y genera sensación de control, pero a largo plazo genera emociones desadaptativas. Así que trata de limitar la cantidad de información sobre el tema, realizando por ejemplo dos búsquedas al día y siempre en medios contrastados y fiables.
10. Proponte pequeños objetivos diarios, que sean realistas y abarcables, teniendo en cuenta la situación, y refuérzate cuando los consigas.
11. Por supuesto, si el malestar persiste e incapacita pide ayuda a un profesional de la psicología, que mediante citas online o telefónicas podremos ayudarte.
Dña. Laura Pineda Rebollo
Psicóloga en Grupo Virtus
OTROS CONSEJOS. DESDE UN CONVENTO DE ALCALÁ.
Si aún no has visto el reportaje sobre cómo sobreviven las hermanas del Convento de San Juan de la Penitencia en Alcalá al confinamiento, echa un ojo. Merece la pena también escuchar sus consejos.
